2015年11月1日

【運動】後天美臀養成四部曲

健身教練Larry Twohig的私人健身清單,鍛鍊出完美翹臀。
以下將示範的4個簡單招式,每招各做3回,讓你在家也能好好練出蜜桃翹臀!

第一招  使臀部成拱橋狀:
躺在地上並抬起你的臀部,讓背部跟臀部成一直線,
抬起後停留在空中2秒鐘,並確認重心保持在你的後腳跟,而不僅是單純的抬起臀部而已。
此時將注意力集中在臀大肌的向內收縮,如同Twohig教練表示:「想像你正在擠壓雙臀間的一枚銅板」,如果想做進階版,你也可以放個東西在臀部下方,或是原動作重複10次。

第二招
沿續上一個將臀部拱起的動作,並同步將單腿伸直,使身體與腿成流線狀,
同時特別注意你臀部的兩側高度是否一樣高,且別忘了收縮臀大肌的動作,並繼續做10遍。

第三招  保加利亞單腿深蹲  (需要用到一個六到八英呎高的低平臺)
保持前腳伸直、後腳腳趾接觸臺階,接著雙腿向下深蹲直到後腳膝蓋接觸地面。
做這個動作時會將主要重心放在前腳,並將在深蹲後向上起身時,鍛鍊你的腹部與臀部肌肉。
同樣動作一樣重複10次,並避免讓膝蓋超過腳趾。

第四招  彈性阻力帶的橫向來回移動
將阻力帶置於雙腳腳踝間,並左右碎步移動各20次,
為了達到有效運動,在移動時要避免彈力帶從腳踝處鬆落,並將重心稍微向下蹲,
同時盡量維持在同一個高度,避免上下擺動。



文章來源:VOGUE

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