【運動】超模卡莉克勞斯Karlie Kloss的緊實翹臀鍛鍊法

超人氣訓練師Justin Gelband所設計的美臀鍛練課程在模特兒圈內深受歡迎，
就連擁有人人稱羨身材的超模卡莉克勞斯Karlie Kloss，也是這套課程的擁護者。

以雙手及膝蓋撐地；
背部打直動作為起始，將單側腿往後延展至臀部高度，利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起。
建議單邊至少完成10組，並以能完成20組做為目標。




以下動作為第一組動作的變化型，差異在於腿部呈現微彎姿勢，並舉至臀部左右高度即可。
需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量，並維持腳尖朝上，想像自己正利用腳尖輕點天花板。
建議從至少完成10組，進步到能完成20組。
每組動作完成後可回到嬰兒式(child’s pose)稍作舒緩休息。



此組動作與第二組十分類似，差別是上個動作為腳尖朝上，
這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛鍊。



如果你是在木頭地板上進行這組動作，你需要一條毛巾或紙盤。
準備好後，以呈現膝蓋微彎的站姿開始，
身體往前微傾約30度，同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。
建議單邊至少完成6~8組，並以單邊能連續完成20組為目標。



以下動作與前一組動作的邏輯相似，
踩住毛巾同時將腿往側邊延展，利用大腿外側及臀部的力量控制動作，
回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿。
建議單邊至少完成6~8組，並以20組為目標。完成一邊後再換邊進行。





文章來源：VOGUE