【運動】減肥女王鄭多燕的30分鐘瘦身系列

小紅帽爆汗篇

【運動】減肥女王鄭多燕的10分鐘瘦身系列

高強度全身篇

【運動】平坦小腹的五個地板動作

鍛鍊下腹部肌肉並且讓腹肌曲線更明顯，

健身中心Pure Barre的教練Sarah Wingo提供以下5個肌肉訓練動作。

前三個動作的背必須打直平貼在地板上，

若背供起來或彎曲的話會受傷，也沒辦法達到結實下腹肌的效果。

動作一「剪刀腳」：

1. 平躺在地，雙手放在身體兩側。

2. 將腿伸直指向天花板交叉雙腳做剪刀腳動作，並漸漸將角度下移直到剪刀腿與地板成30度，

    到了30度後再將腳踢回直角。重複四次。

【運動】後天美臀養成四部曲

健身教練Larry Twohig的私人健身清單，鍛鍊出完美翹臀。

以下將示範的4個簡單招式，每招各做3回，讓你在家也能好好練出蜜桃翹臀！

第一招  使臀部成拱橋狀：

躺在地上並抬起你的臀部，讓背部跟臀部成一直線，

抬起後停留在空中2秒鐘，並確認重心保持在你的後腳跟，而不僅是單純的抬起臀部而已。

此時將注意力集中在臀大肌的向內收縮，如同Twohig教練表示：「想像你正在擠壓雙臀間的一枚銅板」，如果想做進階版，你也可以放個東西在臀部下方，或是原動作重複10次。

【運動】運動前後的動態伸展 超模卡莉克勞斯Karlie Kloss親自示範

動態伸展是在健身過程中也占了非常重要的地位，
除了在運動前藉由暖身可預防受傷外，
運動後花點時間伸展肌肉也能舒緩肌肉緊張，更有助於提升柔軟度。
熱愛健身的超模卡莉克勞斯Karlie Kloss特別與紐約知名健身教練Justin Gelband，
精選出5組暖身與收操動作；
透過這5組動作將有助於打開髖關節、伸展肩膀手臂、舒緩頸部與核心緊張，運動前後都可以做喔。

開始時，臉部朝下呈現趴姿，手臂微彎、雙手打開與肩同寬，呈現類似伏地挺身的姿勢。
接下來利用肩膀、手臂與腹部的力量將上半身撐起，讓身體曲線呈現C狀，
注意上半身往後彎曲的幅度要控制在下背部不會感到壓力的狀況下，維持這個姿勢約5~10秒，
讓下背部、腹部、胸口與頸部都能獲得充分伸展，最後再慢慢地回到起始姿勢，
動作過程中別忘了保持呼吸節奏。

【運動】跟著超模卡莉克勞斯Karlie Kloss一起鍛鍊手臂，揮別蝴蝶袖

Justin Gelband幫助超模們鍛鍊出有線條的完美手臂，
也是維多利亞超模御用運動訓練師、兼任modelFIT健身房創辦人。
接受Justin Gelband指導多年的超模卡莉克勞斯Karlie Kloss，
以這四組基本的訓練動作，練就線條精實的手臂，連女生們最在意的下半身也一起鍛鍊了。

開始時，身體呈膝蓋微蹲姿勢，兩手抓住水瓶或兩手各抓住3磅左右的重物，並將手臂保持與胸口同高，
將左腳往上抬起呈90度，在此同時利用核心力量轉動腰部。
這個動作可以同時使用到肩膀、二頭肌、三頭肌、下臂與胸口的力量，
腰部旋轉動作則能達到訓練核心部位的效果，
抬腿動作則有助提升平衡感。
建議從兩邊能完成各10組做為一開始的目標，慢慢進步到兩邊能各完成20組。

【運動】超模卡莉克勞斯Karlie Kloss的漂亮馬甲線就從核心訓練做起

超模卡莉克洛斯與運動訓練師Justin Gelband推薦了一些基本的核心訓練，
勤練這些動作，不僅能加強核心肌群，也能讓腹肌線條的馬甲線明顯。

先準備好一個水瓶，動作過程中背部打直，
將左腳往後延伸，同時利用左手舉起水瓶往水平方向延展，接著緩慢地將左手左腳收回。
請先從單邊可以連續完成5組做起，按個人狀況進步到單邊可以完成15組；完成一邊後再換邊。

【運動】超模卡莉克勞斯Karlie Kloss的緊實翹臀鍛鍊法

超人氣訓練師Justin Gelband所設計的美臀鍛練課程在模特兒圈內深受歡迎，
就連擁有人人稱羨身材的超模卡莉克勞斯Karlie Kloss，也是這套課程的擁護者。

以雙手及膝蓋撐地；
背部打直動作為起始，將單側腿往後延展至臀部高度，利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起。
建議單邊至少完成10組，並以能完成20組做為目標。

【運動】與超模卡莉克勞斯Karlie Kloss一起鍛鍊修長美腿

卡莉克勞斯Karlie Kloss也與訓練師Gelband一起設計了一系列
從身體個別部位的鍛鍊到加強核心肌群，
無論任何時間、地點都能進行的健身動作。

先從卡莉克勞斯Karlie Kloss最讓人羨慕的纖細長腿與臀部訓練開始

首先，從身體微蹲、雙腿微曲姿勢開始，
將妳的腿往外延伸後，接著輕輕向上抬起，保持腳尖朝下、這樣才能確實鍛鍊到大腿。
接下來以腳尖輕點地面，並將腿收回，回到最初的姿勢。
記住不要用甩的方式將腿抬起，而是確實發揮肌肉力量，
一開始先從兩邊各10下開始，慢慢增加到兩邊各20下。

【運動】超模卡莉克勞斯Karlie Kloss都愛的新型運動

國外目前正夯的新運動

芭蕾快瘦伸展操Barre au sol

運動介紹：
Barre au sol原本是設計用來讓芭蕾舞者預防受傷的課程，幫助加強芭蕾技巧和維持骨盆與脊椎正確姿勢的運動。

推薦效果：
每組運動只需要10分不到，卻同時結合有氧和無氧，以骨盆為中心來矯正姿勢和鍛鍊肌肉的運動，藉此找回身體的平衡，放鬆僵硬的肌肉和矯正彎曲姿勢，進而強化身體，用於治療、改善腳踝扭傷、小腿腫脹、髖關節僵硬和久站著久坐的病痛…各種忙碌生活中經常出現的酸痛症狀－相當適合忙碌的現代人。（骨盆的歪斜影響著人整體的代謝，尤其是下半身）