2015年11月2日

【運動】平坦小腹的五個地板動作

鍛鍊下腹部肌肉並且讓腹肌曲線更明顯,
健身中心Pure Barre的教練Sarah Wingo提供以下5個肌肉訓練動作。
前三個動作的背必須打直平貼在地板上,
若背供起來或彎曲的話會受傷,也沒辦法達到結實下腹肌的效果。

動作一「剪刀腳」:
1. 平躺在地,雙手放在身體兩側。
2. 將腿伸直指向天花板交叉雙腳做剪刀腳動作,並漸漸將角度下移直到剪刀腿與地板成30度,
    到了30度後再將腳踢回直角。重複四次。

動作二「小頂」:
1. 平躺,把腳伸直指向天花板。
2. 以快速、不間段的節奏將腳由尾椎微微的頂向天花板30秒,再休息15秒。 
    重覆這套動作至少三次。

動作三「交互點地」:
1. 平躺,但腳離地後不是伸直而是彎曲成90度。
2. 左右指尖交互用點地30秒,再將雙指併攏點地30秒(等於休息)。
    重複這套動作二次以上。

動作四「瑜珈橋式進階版」:
1. 平躺,將膝蓋彎曲腳放地板,雙腳距離骨盆的寬度。
2. 將右腳伸直指向天花板。
3. 從胃部下方使力,提高臀部,並讓下背部離地撐住,再讓背部貼地回到原本姿勢。
    同一隻腳重複動作30秒,雙腳一套,至少做三套。

動作五「抱球船式」:這個動作可能需要嘗試幾次方可達到正確的姿勢。
1. 平躺,雙腳向下伸直,雙手向上伸直。
2. 將雙手雙腳離地指向天花板,類似瑜珈的船式。
    重點是需要慢慢的做這個動作來刺激下腹部,再平躺回去。重複動作二次。



文章來源:VOGUE

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